春节将至，年夜饭是春节最重要的一顿饭。如何做一桌喜庆、美味又健康的年夜饭？长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）营养科主任、副主任医师孙艳定制了一份年夜饭菜谱，让您吃得营养又健康。

1、清蒸肘子

【做法】
先把新鲜的肘子用冰水浸泡2小时以上，祛除血水，再用热水焯一下，冷水洗净，装入大碗中，碗底和肘面上放几片生姜，抹上适量盐，放入高压锅内，上汽后蒸半个小时即可。
【营养价值】
这道菜要求原料新鲜，制作简单，体现了食材本身的味道，肉香扑鼻，肥而不腻。肘皮富含胶原蛋白，瘦肉蛋白质丰富，猪肉中的脂肪酸相对牛羊肉饱和脂肪略低、不饱和脂肪略高，且富含维生素B1（含量远高于牛羊鸡肉）以及血红素铁。

2、五圆蒸鸡

【做法】
将2-3斤的母鸡整只清洗干净，内脏以腹尾掏洞的形式去除干净，鸡身用适量盐涂抹均匀，将提前2小时泡好的去芯莲子（约20粒）、清洗干净的鸡心红枣（10粒）、煮熟去壳的鹌鹑蛋（10个）、桂圆肉（20粒）、枸杞（20粒）放入母鸡腹内，装入大碗，鸡身上放几片生姜，高压锅上汽蒸20分钟即可。
【营养价值】
本道菜甜淡适宜，健脾养血，老少皆宜。莲子、桂圆、大枣、枸杞可补脾止泻、养心安神、益肾固精、充养肌肉，鹌鹑蛋营养全面，适合做节日大餐。

3、清蒸鲈鱼

【做法】
鲈鱼处理清洗干净，小葱、生姜切成葱姜丝，青红椒和小米辣切成圈备用。鱼切断头尾，在鱼背上切一厘米左右的厚片，但不要切断。把鱼肉放入盘中，加入适量的食盐、料酒、生姜、葱段涂抹均匀，腌制15分钟。再将腌制好的鲈鱼，上面均匀地放上姜丝，放入锅中，大火蒸至熟透。关火，再焖至5分钟，出锅，撒上适量的葱丝、线椒圈、小米辣点缀一下，再淋入一勺热油，激发出香味即可。
【营养价值】
清蒸鱼肉鲜嫩营养易消化，鱼肉富含蛋白质和不饱和脂肪酸，有利于提高机体免疫力。

4、腊味合蒸

【做法】
湘西腊肉、腊鱼、腊鸡洗净切块，凉水浸泡10分钟，换水两次，焯水一次。锅内放少许茶油，将焯水后的腊味放锅内爆炒，炒干水汽，出锅放入大碗内。锅内的剩油放花椒、生姜丝、干红椒炒香，码在腊味上，加水10ml均匀喷洒碗内，高压锅大火蒸20分钟即可。
【营养价值】
本道菜富有浓郁的传统特色，净水浸泡且焯水后可祛除大量盐分和烟熏后产生的不利健康物质，花椒、生姜、干椒性热驱寒，肉质蒸软烂，腊香扑鼻，适合下酒。

5、羊肉炖萝卜

【做法】
羊肉切块于凉水中洗净，浸泡半小时换水一次，再浸泡换水一次；凉水下锅焯水一次，捞出备用；适量猪油下锅将焯水后的羊肉爆炒，炒干水汽，放姜片翻炒两下即可出锅；放入沙煲内，大火煮到水开，漂去浮沫，换中小火炖约90分钟；再放入切块焯水后的白萝卜，待萝卜炖软可以轻松插入筷子，放入少量白胡椒和盐，关火即可。
【营养价值】
冬季进补，易生热生痰。萝卜是典型的消痰凉膈之物，能助消化，降肺胃上逆之热气。羊肉甘温，补虚而温阳，最宜虚寒者。对于体虚怕冷、腰膝酸软、面黄肌瘦、气血两亏、病后或产后身体虚亏等一切虚状均有治疗和补益效果。

6、泉水豆腐

【做法】
将泉水豆腐（嫩嫩的水豆腐）切片，锅内放少量茶籽油烧热，放入豆腐，煎至两面黄，加适量清水、盐，煮至水快干时加入香葱，出锅装盘。喜欢口味重的可出锅前加适量剁椒。
【营养价值】
豆腐是优质蛋白质来源，所含大豆异黄酮是一种天然抗氧化、抗衰老物质，也是人体钙的重要来源之一。即使血尿酸高的人也可适量食用。茶油被称为“东方橄榄油”，富含单不饱和脂肪，有利于身体健康。葱花点豆腐，一清二白，好吃好看。

7、爆炒腰花

【做法】
2个猪腰剔除白色筋膜，洗净，然后在猪腰上打上十字花刀，切条，放10ml料酒、5ml醋、10ml生抽腌制10分钟。大蒜叶洗净切寸，剁椒2汤匙。热锅加茶油，烧热后放入腌制好的腰花（腌制后的汁水丢弃）翻炒，变色后加入剁椒、大蒜叶翻炒两下即可出锅。
【营养价值】
猪腰是营养丰富的动物内脏，它含铁量高于瘦肉，且锌、硒和维生素 B6含量非常丰富，加之中医讲究以形补形，适量食用对身体还是有益的。选用爆炒可减少用油量，料酒、醋腌制又可很好地祛腥膻。

8、虾仁炒芦笋

【做法】
鲜虾挑虾线去壳取仁，用黄酒、生姜水、少许盐腌制10分钟；鲜百合洗净，剥成瓣；芦笋去梗洗净斜切，开水下锅焯30秒，加少许油，捞出备用。净锅，热锅放入少许橄榄油，将虾仁放入煸炒至变色后盛出；再放入少许橄榄油，放入芦笋、百合煸炒，加入少量生抽、盐，再放入虾仁煸炒片刻即可出锅。
【营养价值】
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、铁等成分，而脂肪含量较低且多为不饱和脂肪。芦笋属深绿色蔬菜，富含抗氧化物谷胱甘肽、叶酸、硒等营养物质，有调节免疫力、抗氧化、保护视力等作用。百合可润肺止咳。三味相互搭配提高营养密度且色泽鲜亮、清爽。

9、红豆百合蒸南瓜

【做法】
将红豆洗净泡水一夜，水煮半小时。南瓜切块装盘，放上洗净剥瓣的鲜百合、煮好的红豆，放上几颗冰糖，蒸熟即可。
【营养价值】
红豆属杂豆类，富含蛋白、淀粉和膳食纤维，中医还有祛湿养心的功效；南瓜富含胡萝卜素、钾、膳食纤维及B族维生素。三者均可替代部分主食来吃；作为甜点还可解腻。膳食纤维丰富还有一定通便效果。

10、蒜蓉火腿肠蒸金针菇

【做法】
白色金针菇去除根部撕开洗净，将菇头朝外摆放在盘中；将无淀粉火腿肠斜切成片，如芙蓉花般摆放在金针菇上；再捣些蒜蓉拌少许辣酱，放在金针菇和火腿肠上面，浇些生抽，大火开后蒸10分钟，撒上葱花，将麻油烧热淋在葱花上即可。
【营养价值】
金针菇含钾和多糖类物质，还有少量硒，且口感滑爽、鲜美，居民膳食指南推荐每天要有菌菇类。火腿肠受孩子们喜欢，摆盘美观，寓意花开富贵。

11、炒三丝

【做法】
将胡萝卜洗净切丝，用开水焯烫，配上豆芽、韭菜；热锅放入适量橄榄油，将切碎的干辣椒爆香，放入胡萝卜丝、绿豆芽、韭菜翻炒，加入少量香醋、生抽，炒熟即可出锅。因生抽、香醋有盐，可不再额外放盐。
【营养价值】
胡萝卜富含胡萝卜素，绿豆芽具有清热解毒作用，韭菜富含硫化合物、黄酮类物质，三丝均有丰富的膳食纤维，具有通便和解油腻的作用，与年夜饭的“硬菜”十分般配。

12、时蔬青菜

【做法】
青菜洗净，热锅凉油，可使用猪油烹饪，大火快炒至青菜变色即可，加少许盐，出锅。
【营养价值】
蔬菜富含多种维生素和大量纤维素。大火快炒能很好地保留蔬菜中的维生素不受破坏。

13、五谷杂粮合蒸（主食）

【做法】
紫薯、玉米、芋头、花生洗净切块，上大火蒸熟即可。
【营养价值】
以五谷杂粮替代精白米面，可有效保留主食中的B族维生素和矿物质以及膳食纤维，有利于营养物质的提供和体重的控制。
 

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