本报记者 朱文青

指导专家：我院营养科主管营养师 彭喜春

  春节是阖家团圆的日子，亲朋好友相聚，少不了吃吃喝喝，加上辛苦一年的疲惫，人们更容易在放松的假期里大快朵颐各种美食，但随着生活水平的提高，丰盛的菜肴不仅仅会造成肥胖，还会影响健康，甚至诱发一些身体不适或疾病。我院营养科专家提醒，市民在聚餐时需多注意食物的搭配、总量的控制，避免在节日期间暴饮暴食，注重合理的营养搭配，关注以下营养小贴士，过一个平安祥和的春节。

健康小贴士①：给进餐食物排序，让消化道“减负”

  面对一桌桌饕餮盛宴，饥饿难耐的你难免会失去理智而暴饮暴食，怎样既吃饱又避免胡吃海喝呢？答案是，不管在饭店还是在家里吃饭，可以先吃菜再吃饭，按照“膳食纤维高的蔬菜类→富含蛋白质和脂肪的肉蛋类→富含碳水化合物的主食类”的就餐顺序进食，先喝汤（清爽的汤，非油汤）再吃蔬菜，其次是吃肉，细嚼慢咽，最后吃少量主食，感到七八分饱了就及时停筷，晚餐尤其不要吃得太多，既容易加重消化道负担，还会影响睡眠。

健康小贴士②：谷类为主，蔬菜水果合理搭配

  要想不长胖，吃好主食很关键。要遵循摄入定量、简单、杂粮3个原则。首先需要保证主食的量，每天至少4～5两，不能用水果、蔬菜替代。主食还得简单化，制作越繁琐的主食，所含的糖、油脂及其他添加剂就越多，反而不健康。在做主食的时候，还要粗细搭配，在精米精面里面加一些燕麦、玉米面等，在外就餐时可以点芋头、山药、地瓜等薯类，或者喝一点五谷杂粮粥，代替一定量的主食，为身体提供更多的膳食纤维，排解大鱼大肉带来的油腻。

  蔬菜能平衡肥甘厚味饮食带来的不利影响。所以每天要吃到400-500克蔬菜。除了冬季主打的大白菜、萝卜外，深色蔬菜是非常好的选择，如芹菜、小白菜、菠菜、胡萝卜、香菇、海带、西蓝花等。水果和蔬菜是不能相互替代的。水果能补充维生素，提供水分，补充足够的膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘，关键还好吃，简直是万能的。推荐选择小橘子、香梨、苹果、柚子、小黄瓜、小西红柿等。特别注意，果汁不能替代水果，也不要餐后立即吃水果，应该把水果放在二餐之间吃。

健康小贴士③：荤类适量，搭配多点植物蛋白

  春节的餐桌上，大鱼大肉已成标配、常态化，煎炸红烧，色香味俱全，让人大快朵颐，一不小心就摄入超标了。推荐每天摄入畜禽肉40-75克，鱼虾肉45-70克，蛋类40-50克，当然无需按照这个推荐量每天刻意去严格执行，可以以周为单位，平均每天达到这个推荐量即可。肉类以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是猪牛羊精瘦肉。所以，年夜饭及春节聚餐还是多点鱼类、白肉为宜。蛋白质的来源分为动物性与植物性，肉类的蛋白质就是动物性蛋白质，在食用这些食物蛋白质时，也连带摄入其所含有的脂肪、胆固醇等，容易导致热量超标导致肥胖、血脂异常，从而引发心脑血管疾病。

  植物性来源的大豆蛋白也是优质蛋白，富含支链氨基酸，几乎不含脂肪。因此，在同样的框架下，减少点肉菜，适当增加豆类食品，如豆腐、香干、腐竹、豆皮等。

健康小贴士④：饮酒限量，饮料零食都要控热量

  过量饮酒伤肝伤身，建议市民饮酒应严格把握分寸，建议男性每天不要超过二两白酒、200ml红酒、540ml啤酒，女性每天不要超过一两白酒、100ml红酒、270ml啤酒。空腹饮酒也不可取，在饮酒之前要及时进食一些牛奶、酸奶、主食等。饮酒后可以吃水果或者果汁，水果和果汁中的酸性成分可以中和酒精，也可以多喝清水，促进酒精在体内的代谢。尤其对于平时不饮酒的或身体情况不允许饮酒的市民可以用水、饮料代替酒。饮料尽可能选择新鲜或纯果汁、蔬菜汁、豆浆等，控制碳酸饮料、果汁饮料等这些均含糖量高，容易引起肥胖，并且影响食欲。

  节日期间零食品种繁多，如糖果、坚果、蜜饯、果脯、饼干糕点、巧克力、瓜子等，一般都是高糖、高脂食物，热量高、含钠高等，易致体重增加、血脂增高等。中国儿童青少年零食指南2018建议儿童可以经常吃的零食，指没经过加工，或者加工非常简单，特点是低钠、低糖、低脂，相对好消化，不容易占肚子，可以每天适当进食。零食指南建议，应该优先给孩子吃水果、奶类和坚果。坚果每人每天建议食用量是10克左右（如1-2把瓜子或2个核桃），能适当吃的零食如超市里的葡萄干、奶酪、卤蛋等，适合每周吃1-2次。而炸鸡、薯条、炸香肠、奶油蛋糕、冰激凌、糖果等高钠高糖高脂的“垃圾零食”几乎没有什么营养，易致孩子长胖、长龋齿，还会增加以后高血压、糖尿病等疾病的风险，能不给孩子吃就不吃，实在禁止不了，顶多每周吃一次。

健康小贴士⑤：特殊人群多留意，不犯禁忌跨雷区

  除了以上大家都要注意的饮食原则之外，老年人、小孩消化功能弱，饮食要细软、易消化。糖尿病患者饮食要定时定量，以免发生“餐桌上的低血糖”；不建议饮酒。酒精具有抑制肝糖异生作用，如果饮酒过量或空腹喝酒，没有及时进食，很容易诱发低血糖；出门走访亲友谨记随身携带口服降糖药或胰岛素，掌握好吃饭吃药的时间，定时、定量、规律服药，才能保证血糖稳定，防止血糖过高或过低。

  高血压、动脉硬化患者要注意低盐，不可贪食高脂、高盐的食物；可在春节盛宴上多准备一些粗纤维食物如芹菜、胡萝卜、木耳、海带供高血压患者选择。血脂高的人群在就餐时应选择一些低脂食物进食，如鱼虾、去皮禽肉和蔬菜水果，同时可准备一杯白开水，随时将高脂食物涮一涮，从而减少油脂的摄入。

  尿酸高的朋友要禁食各种动物内脏（肝、肾）、浓肉汁、浓肉汤、鱼汤，禁食含嘌呤高的水产品，如小鱼干、白鲳鱼、凤尾鱼，蛤蜊、牡蛎、带鱼、沙丁鱼等；而虾、鲤鱼、螃蟹（河）、草鱼、鲢鱼等可少量进食；海参、海蜇皮、海藻等含嘌呤较少，可进食；限量使用干豆，可适当进食豆腐、香干等豆制品；限量进食红肉（牛、羊肉），适量进食白肉（去皮）。

  超重、肥胖患者要少吃多动，吃饭时按照第一个总原则建议的顺序进食，主食粗细搭配，适量肉类，多吃蔬果，足量饮水，讲究清淡的烹调方式，足量睡眠少熬夜。要注意增加运动量。节假日活动量比上班时要少，睡个懒觉，久坐玩手机，几天假期又长几斤体重是常见的问题之一。春节期间可适当进行户外运动，如爬山、打球等增加热量消耗。同时，建议养成每天监测体重的习惯。

健康小贴士⑥：注意食品安全，正确保质保鲜

  春节期间一定要注意食品安全。丰盛的一桌饭很难做到光盘，很多家庭有大量提前加工制备好的食物，难免会碰到储存不当，或者过量吃不完，导致食物出现腐败变质的情况。其实剩饭剩菜只要储存得当，也能将风险降到最低，储存剩菜，放入干净的保鲜盒中，待温度凉后将剩菜放入冰箱保存，在冷藏温度4~7℃左右，细菌滋生能有效得到抑制，当然剩的时间也不能太长。对于凉拌菜及叶菜类建议不存放，或剩下不超过4小时，炒菜建议存放不要超过12小时，且吃之前一定要彻底加热。炖菜虽杀菌彻底，但存放时间不超24小时，而且再食用时，需充分加热，能将细菌尽量降到最低。